Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.
Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?
Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги) у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.
Интервью, данное В. Н. Селуяновым журналу Железный мир, «ЖМ» № 11/2014, я увидел его в замечательной книге Андрея Антонова "Основы силового тренинга":
В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки
Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.
Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Хотелось бы ещё раз поднять тему планирования тренировочной нагрузки в микроцикле на примере одного отдельно взятого упражнения. Представим, что спортсмен выполняет всего одно единственное упражнение, жим лежа. Цель максимальная гипертрофия МВ. В первый день микроцикла он провёл развивающую тренировку на ГМВ. К примеру, сделал 5 х 8. В статье «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах» (Железный Мир. №5.2012г.) вы рекомендуете дня через 3-4 провести ещё одну тренировку. «Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует синтез. На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая "тонизирующая" тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от "развивающей" тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке».
Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.
ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать тренировку на ОМВ?
ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.
ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.
ВС: Вполне разумный микроцикл.
ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?
ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.
ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?
ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.
ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?
ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят, но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.
ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.
ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.
ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?
ВС: То мышца будет расти.
ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.
ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.
ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.
ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.
ЖМ: А как же происходит на самом деле?
ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.
ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую - развивающую на ГМВ, во вторую - развивающую на ОМВ и т. д.
ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.
ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.
ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.
Выводы
Таким образом, тонизирующие тренировки на миофибриллы, если раз в 2 недели делаются развивающие - не нужны.
Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.
Всё это отлично вписывается в наши ограничения по эндокринной системе "не больше двух тяжёлых тренировок в неделю", и позволяет нам освободить время для того, ради чего мы растим мышцы.