За своим питанием нужно следить. Не только в плане "чтобы не поправиться", но и "чтобы получать необходимое количество питательных веществ, необходимых для здоровья".
Соотношение Белков : Жиров : Углеводов (БЖУ) по массе должно быть в рамках 15-30% : 15-30% : 50-70%. Простому человеку, который не занимается активно спортом и не стремится нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять БЖУ в соотношении 1 : 1.2 : 4.6, т.е. 15% : 18% : 67%, или по массе для 2500 калорий в день это получится 75г : 90г : 336г.
С другой стороны, для поддержания мышечной массы рекомендуется употреблять 1г белка на килограмм массы тела.
А если мы хотим наращивать мышечную массу, тогда нужно употреблять 1.5-2г белка на килограмм массы тела. Больше пользы от того, что вы съедите не 2г белка, а 3-4-5 не будет, однако это создаст значительную нагрузку на почки, чего делать не рекомендуется.
Таким образом если ваша масса тела 100кг, и вы расходуете в день примерно 3000 калорий, но в то же время хотите нарастить мышцы, вам нужно есть около 150г белка в день. Используя несложную математику, получаем соотношение БЖУ 24%:16%:60%. Хорошее комфортное соотношение.
Важное замечание! Когда мы говорим о белке, мы говорим о полноценном белке, с полноценным набором необходимых человеку аминокислот. А это исключительно животный белок: мясо, рыба, молоко, творог, яйца. В этих продуктах есть все необходимые человеку аминокислоты, кушайте их и будете здоровы.
Если же вы по каким-либо невменяемым причинам всё-таки повелись на уловки пропаганды вегетарианства, не отчаивайтесь, вы тоже можете быть здоровыми. Но чтобы собрать полноценный аминокислотный профиль из белков растительного происхождения, вам потребуется употреблять в пищу сразу несколько конкретных растений. Там что-то вроде чечевица+соя+ещё два растения, только съев их все вместе, получится более-менее полноценно и здорово. А иначе может развиться маразм, как в древние времена из-за отсутствия витамина C у моряков развивалась цинга. Если вы вегетарианец - обратите на составление правильной с точки зрения аминокислот диеты особенно тщательное внимание!
Чтобы рассчитывать БЖУ на лету, а так же учитывать потреблённые и затраченные калории я использую калькулятор БЖУ и калорий.