Цель: иметь как можно более простой и эффективный тренировочный план. Такой, который можно будет выполнять в течение всей жизни.
Если нет возможности пойти в зал, если нет времени и так далее - эти упражнения всё равно можно делать даже дома и получать отличный результат.
План тренировок, версия 2
Неделя 1
Вторник:
присед х3
подтягивания х3
жим х3
Четверг:
присед
икры х3
трапеции х3
Неделя 2
Вторник:
присед
бицепс х3
трицепс х3
Четверг:
выпады ноги х3
пресс х3
спина х3
- разминка 5-15 минут в начале тренировки
- 10 разминочных повторений в полной амплитуде, в несколько подходов, поэтапно увеличивая вес до рабочего
- каждый подход до жжения
- перерыв между подходами суперсерии 30 секунд
- контроль пульса после каждого подхода
- каждая тренировка повторяется 3 раза подряд
К этому плану применяются стандартные правила проведения упражнений.
Здесь так же учтено много важных моментов, вроде увеличения выделения гормонов от работы больших мышечных групп, избегания перетренированности.
Совет: если вы не тренируете мышцы ГМВ отдельно, не бойтесь взять больший вес на ОМВ. Тренировка одновременно ОМВ+ГМВ в статодинамике - отличный способ нарастить сразу оба типа МВ.
История изменений
Версия 2:
- тонизирующие подходы не нужны. Тонусы оставлены только как источник гормонов.
- перераспределены упражнения, чтобы оптимизировать рост рук/жима.
- курсивом выделены упражнения, которые в домашних условиях может потребоваться выполнять в 2 подхода: отдельно на левую руку, отдельно на правую.
- курсивные упражнения так же распределены равномерно по дням, теперь каждая тренировка занимает примерно одинаковое количество времени.
- релиз.
- учтены основные рекомендации Селуянова.
- разброс по дням лучше было бы сделать Понедельник-Четверг, жертвую небольшим количеством эффективности ради удобства.